塩分の摂りすぎも塩分不足も危険?塩分不足のチェック方法と摂取量を解説【管理栄養士監修】

塩分の摂りすぎも塩分不足も危険?塩分不足のチェック方法と摂取量を解説

監修者プロフィール

監修者アイコン

管理栄養士
山田 由紀子

武庫川女子大學短期大學部食生活學科卒。給食會社と病院で栄養管理業務に従事。出産を機にフリーランスへ転向。保健センターなどで栄養指導?食事相談を行うほか、料理教室や発酵食づくりのワークショップを主催。
現在は、栄養関連の記事執筆やレシピ作成、栄養監修、食生活アドバイスなどを中心に活動。管理栄養士の知識と経験を元に、最新かつ正しい情報をお屆けし、あなたの健康づくりをサポートします。

塩分は、高血圧の予防や健康のために、とり過ぎてはいけないとよく聞きますね。

でも、塩分はとり過ぎがよくないだけでなく、不足しても健康に悪影響があることを知っていますか?

とくに気溫の高い時期や、運動をする時、病気の時などに、塩分が不足しやすいので、気をつけなくてはいけないと、ぜひ知っておいてください。

今回は、塩分の摂取量の目安と、塩分不足をチェックする方法、さらに、塩分のとりすぎを予防するコツなどを解説します。

塩分の正しいとり方を理解して、塩分と上手につきあっていきましょう。

塩分の摂取量は?目標目安

[食塩の1日の摂取量]
成人女性7.0g未満、男性8.0g未満が目標

「日本人の食事摂取基準」では、食塩の目標量を1日あたり成人女性7.0g未満、男性8.0g未満にするのが望ましいとしています。

高血圧の方については、食塩摂取量 6g/日未満を目標とします。(日本高血圧學會の高血圧治療ガイドラインより)

世界基準の減塩目標はさらに厳しく、WHO(世界保健機構)は、高血圧予防と治療のための指針として、食塩摂取量5g/日未満を勧告しています。(2013年)

日本人の食事は、しょうゆやみそを使い、漬け物や干物などの塩蔵品をよく食べるので、食塩を多く摂る傾向があります。

実際に調査したところ、成人の食塩摂取量は1日あたり、女性9.1g、男性10.8gで、目標量より2gほど多くなっていました。(平成29年國民健康?栄養調査より)

こんな時は塩分が足りていないかも?塩分不足のチェック方法

こんな時は塩分が足りていないかも?塩分不足のチェック方法

健康に普通の食事がとれていれば、塩分が不足することはほとんどありません。

でも、暑さや激しい運動などで、大量に汗をかいたり、ひどい下痢やおう吐をしたり、利尿剤を使用した時など、ナトリウムが多く排出されると、塩分不足に陥ることがあります。

健康のためにと、ストイックに減塩をしすぎて、塩分が足りなくなることもあります。

塩分は少し足りないくらいでは、自覚癥狀はありませんが、不足が進むと、さまざまな不調を感じるようになります。

以下の項目の癥狀に當てはまる時は、塩分が不足しているかもしれませんので、早急に塩分と水分を補給しましょう。

塩分(ナトリウム)不足のチェック項目

  • 疲労感?だるい?力が入らない感じがする
  • めまい?立ちくらみ?ふらつき
  • 頭痛
  • 食欲がない?吐き気
  • 足がつる?筋肉がけいれんする
  • 意識がもうろうとする

汗や尿などと一緒に塩分(ナトリウム)が排出されて、水分と塩分が適切に補給されないと、體內のバランスが崩れて、脫水癥狀が起こります。

體の水分量が減ると、血液量も少なくなるので、脳への酸素供給が減り、めまいやふらつきなどを感じるようになります。

消化液の分泌も少なくなるので、食欲不振や吐き気が起こります。

足がつったり、筋肉がけいれんしたりするのは、塩分不足で筋肉の収縮を調整する機能が落ちるためです。

塩分不足がひどくなると、意識がもうろうとする意識障害が起こる危険性もあります。

この場合は、すぐに醫療機関を受診しましょう。

日ごろの食事では塩分のとり過ぎに気をつけよう

汗を大量にかいた時や、病気で食事がとれない時、減塩をし過ぎている時など、特別な事情で塩分不足になることはありますが、普通の食生活では、塩分はとり過ぎになりやすいものです。

塩分をとり過ぎると、のどの渇き、顔や手足のむくみ、血圧の上昇などの癥狀が現れます。

さらに、塩分過剰が続くと、脳卒中や心疾患などの生活習慣病や、胃がんのリスクが高まる可能性もあります。

日ごろの食事では、塩分のとり過ぎに気をつけるようにしましょう。

味つけには、減塩しょうゆや減塩みそを使ったり、ハーブやスパイス、酢などを活用すれば、味を損なわずにおいしく塩分を減らせます。

カップめんなどの加工食品やスナック菓子などは、塩分が多いので、たまの楽しみ程度にしましょう。

もし、塩分をとり過ぎた時は、ナトリウムを體の外に出す作用を持つ「カリウム」が豊富な野菜や果物(トマト、小松菜、アボカド、バナナなど)をしっかり食べるといいですよ!

まとめ

塩分はとり過ぎると良くない“悪者”と思われがちですが、不足しすぎても健康を損なう危険性が高くなります。

食塩の摂取目標量は、1日あたり成人女性7.0g未満、男性8.0g未満です。

きちんと食事をとっていれば、不足する心配は少ないですが、汗をかきすぎたり、食事がうまくとれなかったりすると、塩分不足になるリスクが高まります。

塩分不足になると、めまいや頭痛などさまざまな癥狀が出てきます

今回ご紹介した塩分不足のチェック項目の癥狀がある場合は、すぐに塩分を補給するなどの対応をして下さいね。

塩分のとり過ぎと不足に気をつけて、しっかり健康管理をしていきましょう。

食材宅配冷凍弁當は、塩分が調整された減塩食があり、使われている塩分の量が表示されています。

塩分をどれくらい使えばいいのかわからない方は、実際に食べてみると、塩加減の參考になるので、おすすめです!

おすすめの冷凍弁當?ミールキットを紹介!
管理栄養士監修!冷凍弁當と冷凍ミールキットが魅力の「ウェルネスダイニング」
ウェルネスダイニングの栄養バランス気配り食は、全體的な食事バランスを気にしている人にピッタリ。カロリーが300kcal前後、塩分が2.5g以下に抑えられているので「制限食ほどではないけどバランスを気にしたい」場合にオススメです。

ウェルネスダイニングの栄養バランス気配り宅配食はこちら?

健康応援気配り宅配食は、カロリー300kcal以下、塩分2.5g以下に抑えられているのでこちらもオススメです。

ウェルネスダイニングの健康応援気配り宅配食はこちら?

ミールキットも冷凍弁當と同じように、カロリーや塩分などがしっかり管理されているので、こちらもオススメです。冷凍なので長期保存もできますよ。

ウェルネスダイニングの冷凍ミールキットはこちら?

管理栄養士監修!毎日屆く新鮮なミールキットがおいしいと人気の「ヨシケイ」
ヨシケイのミールキットは毎日屆く新鮮な食材が魅力!管理栄養士監修のメニューなので、栄養バランスも問題ありません。味付けまで楽に済むメニューから、離乳食を一緒に作れるメニューまで幅広く取り揃えているので、どんなご家庭にもおすすめです。

ヨシケイの公式サイトはこちら?

啦啦啦免费视频-啦啦啦在线视频免费看-啦啦啦在线观看视频 大地高清神马电影网
中国医生 浦发银行回应近3亿存款莫名被质押 印度首都准备封城 房价上涨城市创七年新低 拐点来了? 男子写80页PPT拯救爱情却离婚 外交部回应拜登重申不支持台独 动保组织向上饶信州区申请信息公开 印度首都准备封城 寻梦环游记 胡锡进谈中美元首会晤 中美元首是否达成新共识?中方回应 北京冬奥火炬宣传片获金花环奖 国足最新出线概率0.08% 大连现超级传播者26人在同一传播链 夜色暗涌时 印度首都准备封城 甄嬛传 千与千寻 流浪地球 峰爆 中美元首是否达成新共识?中方回应 国际人士热议中共十九届六中全会 斛珠夫人 花木兰 尚气与十环传奇 苏宁易购回应破产传闻 意大利错失直接晋级世界杯资格 花木兰 尚气与十环传奇 动保组织向上饶信州区申请信息公开 男子体检血中抽出2升油浆 流浪地球 24岁救人牺牲消防员获批为烈士 安娜贝尔 意大利错失直接晋级世界杯资格 花木兰 大连一密接者擅自点外卖聚餐被调查 流浪地球 我要我们在一起 长津湖 国足最新出线概率0.08% 速度与激情9 千与千寻 林丹世界排名被正式移除 林丹世界排名被正式移除 罗永浩吐槽苹果文案没文化 24岁救人牺牲消防员获批为烈士 中美元首是否达成新共识?中方回应 我要我们在一起 外交部回应拜登重申不支持台独 逆局 甄嬛传 沙丘 大连一密接者擅自点外卖聚餐被调查 峰爆 国足战澳大利亚大名单:4归化在列 大连现超级传播者26人在同一传播链 长津湖 胡锡进谈中美元首会晤 扫黑风暴 林丹世界排名被正式移除 房价上涨城市创七年新低 拐点来了? #耿直真香哥黑化卖惨# 中美元首会谈重点内容 两个女人 房价上涨城市创七年新低 拐点来了? 中美元首是否达成新共识?中方回应 男子体检血中抽出2升油浆 甄嬛传 突围 红色通缉令
丰镇市| 吉安县| 军事| 乌拉特中旗| 平邑县| 南汇区| 九龙坡区| 内江市| 武川县| 资讯| 永吉县| 屯昌县| 彰化市| 遂溪县| 青川县| 连江县| 凤台县| 阿拉善盟| 讷河市| 锡林浩特市| 迭部县| 通道| 望都县| 德格县|