Tipps für eine darmgesunde Lebensweise

Der Darm hat ganz schön viel Arbeit. Das bemerken wir allerdings nur, wenn etwas nicht rund läuft. Schenken Sie ihm ein wenig Aufmerksamkeit und Pflege.

Tipps zur Darmpflege

Neue Forschungen zeigen, welchen erstaunlichen Einfluss die Darmgesundheit auf unseren gesamten Körper hat. Nicht nur Verdauung und Nährstoffversorgung sowie große Teile der Immunabwehr hängen von unserem größten Organ ab – auch die Psyche ist mit dem Geschehen im Darm verbunden. Die Erforschung der Darm-Hirn-Achse soll beispielsweise klären, wie die Darmflora unsere Stimmung beeinflusst. Der Darm hat jenseits von Verdauungsproblemen mehr Beachtung verdient. Wir haben dazu 4 Tipps:

Tipp 1: Bewege Dich regelm??ig!

Denn Bewegungsmangel macht den Darm schlapp, träge und verstopft ihn. Sportliche Betätigungen wie Joggen und Aerobic, aber auch z. B. regelmäßige Spaziergänge trainieren einen trägen Darm und helfen ihm wieder auf die Sprünge. Wer sich zu regelmäßigem Training nicht motivieren kann, dem hilft vielleicht ein Schrittzähler, um in Bewegung zu bleiben. 10.000 Schritte am Tag gelten als guter Wert, um langsfristig fit zu werden.

Tipp 2: Nimm Dir Zeit!

Denn bei zu viel Hektik haben wir auch keine Zeit für regelmäßige Mahlzeiten und vernachlässigen bzw. verschieben außerdem den Gang zur Toilette. Beides bekommt dem Darm auf Dauer nicht, er kann mit Verstopfung oder Durchfall reagieren. Also am besten ganz bewusst Deine Mahlzeiten und den Gang zur Toilette einplanen! Mahlzeiten, am besten mehrere kleine, in Ruhe und ohne Ablenkung genießen! Wichtig auch: Ordentlich kauen - denn die Verdauung beginnt bereits im Mund.

Tipp 3: Stress bek?mpfen

Bei Stress kommen im Darm Alarmsignale an, die ein Notprogramm auslösen können. Das mag kurzfristig sinnvoll sein, Dauerstress kann die Darmfunktion aber beeinträchtigen. Man weiß auch, dass sich unter Stress die Darmflora verändert und Probleme verursachen kann. Es kann dem Darm daher helfen, sich über aktive Stressbewältigung Gedanken zu machen. Vor dem Fernseher zu entspannen ist zwar manchmal verlockend, aber wenig hilfreich. Techniken wie Yoga, Meditation oder der Aufenthalt in der Natur wirken dagegen nachweislich stressmindernd.

Tipp 4: "Genussgifte" vermeiden

Gerade wenn wir uns überfordert fühlen oder genervt sind, lassen wir uns leicht von vermeintlichem Stressessen wie Schokolade oder einem Feierabendbier verführen. Genussmittel wie Süßigkeiten und Alkohol helfen aber oft den falschen Darmbewohnern. Die Wahrheit ist: Zucker hebt nicht die Stimmung, bedrängt aber mittelfristig den Stoffwechsel. Wer am Abend noch etwas "Moodfood" oder eine kleine Belohnung braucht, kann sich eine Handvoll Nüsse gönnen - die streicheln den Darm mit B-Vitaminen und liefern wertvolle Fettsäuren ohne die "Stinkstiefel" unter den Darmbakterien zu überfüttern.

Ausgewogene Ern?hrung für den Darm

Eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Ballaststoffen pflegt eine gesunde Mikroben-WG im Darm. Mikronährstoffe sind für viele lebenswichtige Funktionen unseres Körpers unentbehrlich. Von nur wenigen Ausnahmen abgesehen können wir Menschen Vitamine, Mineralstoffe bzw. Spurenelemente nicht selbst herstellen. Deshalb bezeichnet man sie auch als essenziell – das heißt, wir müssen sie in ausreichender Menge mit der Nahrung zu uns nehmen. Eine pflanzenbasierte , wenig verarbeitete Kost ist eine gute Grundlage für eine gesunde Darmflora.

Vitamine und Co. gegen freie Radikale

Vitamin A, B2, B12, C, D und Folsäure (Vitamin B9) sowie die Spurenelemente Zink, Selen und Kupfer tragen zur normalen Funktion des Immunsystems bei. Da bei Immunreaktionen freie Radikale entstehen können, benötigt der Körper außerdem Substanzen, die vor diesen schützen. Die antioxidativen Vitamine C, E und B2 sowie die Spurenelemente Zink, Selen, Kupfer und Mangan tragen zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress bei. Pflanzen stellen spezielle Stoffe her, um ihre Zellen zu schützen, zum Beispiel Bioflavonoide oder Carotinoide.

Mikron?hrstoffe für jede Zelle

Zink hat au?erdem eine Funktion bei der Zellteilung und Vitamin A hat eine Funktion bei der Zellspezialisierung. Die Vitamine A und B2 sowie Biotin und Niacin tragen zum Erhalt der normalen Schleimh?ute (z. B. der Darmschleimhaut) bei. Viele verschiedene Stoffwechselwege müssen im Darm fein reguliert gemeinsam ablaufen. Deshalb ist es wichtig, dass alle essentiellen Mikron?hrstoffe jederzeit verfügbar sind und keine Engp?sse entsehen.

Wichtige Mikronährstoffe für den Darm

Vitamin A

Allgemein
  • tr?gt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei
  • tr?gt zur Erhaltung normaler Schleimh?ute bei
Vorkommen

Karotten, Blattgemüse, Paprika, Milchprodukte und Leber

Vitamin B12

Allgemein
  • tr?gt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei
Vorkommen
Fisch, Fleisch und Milchprodukte

Vitamin B6

Allgemein
  • tr?gt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei
Vorkommen
Vollkornprodukte, Kartoffeln und Fleisch

Vitamin C

Allgemein
  • tr?gt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei
  • tr?gt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen
Vorkommen
Zitrusfrüchte, Paprika, Sanddorn und Johannisbeeren 

Zink

Allgemein
  • tr?gt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schu?tzen
  • tr?gt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei
Vorkommen
Fleisch, Käse, Eier und Vollkornprodukte

Mangan

Allgemein
  • tr?gt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schu?tzen
Vorkommen
Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte

Biotin

Allgemein
  • tr?gt zur Erhaltung normaler Schleimh?ute bei
Vorkommen
Milch, Eier und Nüsse

Carotinoide

Allgemein
Unter dem Begriff der sekund?ren Pflanzenstoffe werden zahlreiche von Pflanzen gebildete Verbindungen zusammengefasst. Dazu z?hlen auch Carotinoide, die als natürliche Stoffe in Lebensmitteln vorkommen und eine gelb-orange-rote F?rbung aufweisen.
Vorkommen
Karotten, Tomaten und Paprika 

Citrus-Bioflavonoide

Allgemein
Unter dem Begriff der sekund?ren Pflanzenstoffe werden zahlreiche von Pflanzen gebildete Verbindungen zusammengefasst. Dazu z?hlen auch Flavonoide, die als natürliche Stoffe in Lebensmitteln vorkommen und vor allem in den Randschichten der Pflanzen zu finden sind.
Vorkommen
Citrusfrüchte

Folsäure

Allgemein
  • tr?gt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei
Vorkommen
Grünes Blattgemüse, Spargel und Vollkornprodukte

Inulin

Allgemein
Inulin ist ein für den Menschen unverdauliches Kohlenhydrat, das aus Chicorée gewonnen wird.
Vorkommen
Artischocke und Chicorée

Kupfer

Allgemein
  • tr?gt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schu?tzen
  • tr?gt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei
Vorkommen
Nüsse, Vollkornprodukte, Kakao und Hülsenfrüchte

Niacin

Allgemein
  • tr?gt zur Erhaltung normaler Schleimh?ute bei
Vorkommen
Fisch, Fleisch, Milch bzw. Milchprodukte

Probiotische Mikroorganismen

Allgemein
Zu den probiotischen Mikroorganismen geh?ren z.B. Milchs?ure- und Bifidobakterien,die Teil der natürlichen Darmflora sind.
Vorkommen
Kefir und ges?uerte Milchprodukte

Riboflavin (Vitamin B2)

Allgemein
  • tr?gt zur Erhaltung normaler Schleimh?ute bei
Vorkommen
Fleisch, Milch und Vollkornprodukte

Selen

Allgemein
  • tr?gt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schu?tzen
  • tr?gt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei
Vorkommen
Fisch, Nüsse, Pilze und Fleisch
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