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Wenn Du Dein Immunsystem st?rken und Abwehrkr?fte aufbauen m?chtest, solltest Du die folgenden Tipps unbedingt beachten.

Immunsystem st?rken

 

Hintergründe, M?glichkeiten & Tipps: Was hilft zur St?rkung des Immunsystems?

Unser Immunsystem ist Tag und Nacht im Einsatz und arbeitet extrem effektiv gegen Krankheitserreger aller Art, von Bakterien über Viren bis hin zu Pilzen. Man sch?tzt, dass t?glich Milliarden Abwehrzellen nachproduziert werden – eine gigantische Leistung! Mit einer gesunden Ern?hrung und einem ausgeglichenen Lebensstil k?nnen wir dazu beitragen, dass das Abwehrsystem reibungslos funktioniert. Mit Aufkommen der Corona-Pandemie sind die Themen Immunstimulation, Immunaufbau und Immunst?rkung relevanter denn je, da ein schwaches Immunsystem schwerere Verl?ufe von Infektionskrankheiten begünstigt.

Zur St?rkung des Immunsystems werden h?ufig Mikron?hrstoffe wie Vitamine ins Spiel gebracht. Pflanzliche Produkte, etwa in Form natürlicher Lebensmittel oder Hausmittel, stehen ebenso hoch im Kurs wie spezielle Immunkuren und Nahrungserg?nzungen für das Immunsystem und die Darmflora aus der Apotheke.

Was Dir hilft, das Immunsystem zu st?rken, und welche M?glichkeiten es zur gezielten Steigerung der Abwehrkr?fte gibt, erf?hrst Du hier. Wir verraten Dir die besten Tipps und Tricks, wie Du Dein Immunsystem anregst, f?rderst und aufbaust.

 

Inhaltsverzeichnis:

  1. 1. Wieso sollte man das Immunsystem st?rken?
  2. 2. Wer sollte sein Immunsystem st?rken?
  3. 3. Immunsystem st?rken: 15 Tipps für bessere Abwehrkr?fte
    1. 3.1. Immunsystem st?rken durch gesunde Ern?hrung
    2. 3.2. Immunsystem st?rken durch Vitamine und Mineralstoffe
    3. 3.3. Immunsystem st?rken durch Superfoods
    4. 3.4. Immunsystem st?rken durch Heilpflanzen und Kr?uter
    5. 3.5. Immunsystem st?rken durch Nahrungserg?nzungsmittel
    6. 3.6. Immunsystem st?rken durch Flüssigkeitszufuhr
    7. 3.7. Immunsystem st?rken durch Sport und Bewegung
    8. 3.8. Immunsystem st?rken durch frische Luft und Licht
    9. 3.9. Immunsystem st?rken durch Stressreduktion
    10. 3.10. Immunsystem st?rken durch ausreichend Schlaf
    11. 3.11. Immunsystem st?rken durch Lachen und Singen
    12. 3.12. Immunsystem st?rken durch Küssen
    13. 3.13. Immunsystem st?rken durch Sauna und Wechselduschen
    14. 3.14. Immunsystem st?rken durch Vermeidung von Umweltgiften
    15. 3.15. Immunsystem st?rken durch Rauch- und Alkoholverzicht

 

Wieso sollte man das Immunsystem st?rken?

Insbesondere in der Erk?ltungszeit ist es enorm wichtig, das Immunsystem zu aktivieren, zu st?rken und zu unterstützen. Es gibt allein mehr als 200 Viren, die eine Erk?ltung hervorrufen k?nnen. Bekannte Vertreter sind Rhinoviren, Adenoviren, Influenza- oder Grippeviren und Coronaviren. Typische Symptome viraler Infekte der Atemwege sind Halsschmerzen, Husten und Schnupfen.

Unabh?ngig von Alter und Geschlecht ist es für jeden Menschen sinnvoll, die Abwehrkr?fte zu st?rken.

Neben Erk?ltungsviren gibt es unz?hlige weitere Virenarten, die Krankheiten ausl?sen k?nnen. Zu solchen krankmachenden Viren, mit denen wir h?ufig in Kontakt kommen, z?hlen etwa Herpes-Viren.

Auch Bakterien k?nnen uns im Alltag h?ufig zu schaffen machen. Salmonellen, Escherichia coli und Co. sind typische Verursacher von Alltagserkrankungen wie Magen-Darm-Beschwerden.

Sich die Erreger vom Leib zu halten, ist unm?glich, da wir ihnen überall begegnen. Viren werden im Alltag h?ufig durch einen direkten Kontakt mit infekti?sen Tr?pfchen übertragen. Dabei spricht man von einer Tr?pfcheninfektion. Beim Husten, Niesen, Sprechen gelangen die Erreger in die Luft und k?nnen sich so auf andere Menschen übertragen.

Auch beim H?ndeschütteln oder durch das Anfassen verkeimter Türgriffe kann es zu einer übertragung kommen. Bei der sogenannten Kontakt- oder Schmierinfektion kommt man etwa über die H?nde mit erregerhaltigem Sekret in Kontakt. Berührt man dann Mund, Nase oder Augen, erfolgt über die Schleimh?ute eine Ansteckung.

 

Wer sollte sein Immunsystem st?rken?

Keime befinden sich überall in der Umwelt – in der ?ffentlichkeit wie im Haushalt, in der Toilette wie in der Küche. Für einen gesunden Menschen sind die meisten davon harmlos. Allerdings k?nnen wir im Alltag auch mit krankmachenden Keimen in Kontakt kommen.

Am h?ufigsten übertragen sich Infektionskrankheiten über die H?nde. Doch auch über Aerosole in der Luft k?nnen sich Krankheiten übertragen. Bekanntes Beispiel sind Erk?ltungsviren wie Coronaviren, die über Aerosole in die oberen Atemwege eindringen k?nnen. Damit der K?rper gegen sch?dliche Eindringlinge bestm?glich gewappnet ist, ist eine regelm??ige St?rkung des Immunsystems für jeden Menschen ratsam – nicht nur für Kinder, kranke Menschen oder Personen mit Immunschw?che. Aufgrund einer natürlichen Immunsystem Alterung, der sogenannten Immunoseneszenz, die eine nachlassende Leistungsf?higkeit der Abwehr zur Folge hat, ist es ratsam, aktiv das schw?cher werdende Immunsystem im Alter zu st?rken.

 

Immunsystem st?rken: 15 Tipps für bessere Abwehrkr?fte

Die folgenden 15 Tipps helfen Dir, Dein Immunsystem auf einfache und praktische Weise zu st?rken:

 

1. Immunsystem st?rken durch gesunde Ern?hrung

Starke Abwehrkr?fte sind vor allem eine Frage der richtigen Ern?hrung. Daher lautet der erste Tipp für ein starkes und gesundes Immunsystem: Achte auf eine ausgewogene Ern?hrung.

Mit einer ausgewogenen Ern?hrung mit gesunden Lebensmitteln l?sst sich das Immunsystem natürlich st?rken.

Spargel im Frühjahr, Erdbeeren im Sommer, ?pfel im Herbst: Esse m?glichst saisonal und vor allem ?bunt“. Naturbelassene Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Nüsse und Saaten liefern auch solche Mikron?hrstoffe, die bei der Verarbeitung beispielsweise durch Hitze verlorengehen k?nnen. Bevorzuge beim Einkauf regionales Gemüse.

Fertiggerichte und Sü?igkeiten enthalten oft zu viele Kalorien, Zucker oder ges?ttigte Fetts?uren, die den Stoffwechsel – und damit auch das Immunsystem – belasten. Das Lieblingsessen Deines Immunsystems sind frische, m?glichst wenig verarbeitete oder schonend gegarte Lebensmittel.

Fünf Portionen frisches Obst und Gemüse pro Tag zu essen, wird von der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ern?hurng) empfohlen, um sich vor einem Mangel an lebenswichtigen Mikron?hrstoffen zu schützen. Besonders gesund sind z. B. Beeren und Kreuzblütler-Gemüse, zu dem alle Kohlgemüse z?hlen. Zu einer abwechslungsreichen Ern?hrung für ein starkes Immunsystem geh?ren auch Hülsenfrüchte wie Bohnen und Linsen. Diese sind kalorienarm, n?hrstoffreich und gute Lieferanten für die t?gliche Versorgung mit Eiwei? und Ballaststoffen. Ballaststoffe sind gut für Dein Darmmikrobiom, das Bakterien enth?lt, die die k?rpereigene Abwehr unterstützen. Wer sein Immunsystem aufbauen m?chte, sollte auch auf einen ausreichenden Verzehr pr?biotischer Lebensmittel wie Artischocken, Chicorée oder Schwarzwurzel achten, um die Darmflora mit Nahrung zu versorgen. Ein gutes Hausmittel sind Flohsamenschalen, die gleichzeitig die Darmt?tigkeit regulieren k?nnen.

 

2. Immunsystem st?rken durch Vitamine und Mineralstoffe

Eine ausreichende Zufuhr von Vitaminen und Mineralstoffen ist für alle K?rpersysteme wichtig – etwa für das Immunsystem, das Herz-Kreislaufsystem, das Nerven-, Verdauungs- oder Fortpflanzungssystem. Die dafür erforderlichen Vitamine und Mineralstoffe müssen gr??tenteils von au?en zugeführt werden.

Die folgenden 4 Vitamine und Spurenelemente sind für das Immunsystem von besonderer Bedeutung:

Frisches Obst und Gemüse enth?lt essenzielle Vitamine und Mineralstoffe, die das Immunsystem st?rken.

 

Vitamin C: Auch unter der Bezeichnung Ascorbins?ure gel?ufig, ist Vitamin C das erste, was einem zum Thema Immunsystem st?rken einf?llt.

Vitamin D: Das gern als Sonnenvitamin bezeichnete Vitamin ist ein wahres Multitalent unter den Vitaminen, das an zahlreichen Stoffwechselprozessen beteiligt ist, u. a. in Muskeln, Knochen und im Immunsystem. Dass eine Vitamin D Supplementierung essenziell ist, ist mittlerweile allgemein akzeptiert.

Zink: Betrachtet man die vielseitigen Aufgaben von Zink im K?rper, so müsste es eigentlich viel mehr Aufmerksamkeit bei unserer t?glichen Ern?hrungsplanung bekommen. Die einen nehmen es für Haut, Haare, N?gel, die anderen aus Gründen der Fruchtbarkeit. Eine seiner Funktionen ist der Beitrag zur normalen Funktion unseres Abwehrsystems.

  1. Selen: Selen ist ein ?u?erst spannendes Spurenelement, mit dem Du Dich einmal genauer auseinandersetzen solltest. Wer sich nicht gerade intensiver mit seiner Schilddrüse befasst, besch?ftigt sich eher selten mit Selen, dabei hat es wichtige Funktionen, etwa beim Zellschutz vor oxidativem Stress.

Weitere Mikron?hrstoffe, die einen Beitrag dazu leisten, damit Dein Immunsystem normal funktioniert, sind: Vitamin A, die B-Vitamine B6, B12, die ebenfalls zu den Vitaminen der B-Gruppe geh?rende Fols?ure (Folat) sowie die Spurenelemente Eisen und Kupfer.

 

3. Immunsystem st?rken durch Superfoods

Pflanzliche Superfoods st?rken das Immunsystem mit wirksamen Mikron?hrstoffen.

Nicht nur exotische Früchte wie Acai- oder Goji-Beeren sind Superfoods. Auch bei uns vor der Haustür wachsen Superfoods wie Grünkohl, Heidelbeeren oder Brokkoli. Und super sind sie einfach, weil sie uns viele Mikron?hrstoffe liefern oder auch ern?hrungsphysiologisch bedeutsame sekund?re Pflanzenstoffe beinhalten, z. B. Flavonoide, Carotinoide oder Glucosinolate. Wie weit solche bioaktiven Pflanzeninhaltsstoffe das Immunsystem tats?chlich st?rken k?nnen, muss wissenschaftlich erst noch gekl?rt werden.

Mit Hinblick auf eine gute Abwehr sind u. a. folgende Superfoods interessant:

  • Aronia: Die in Nordamerika beheimateten, kleinen Beeren geraten immer mehr in den Fokus der ern?hrungsmedizinischen Forschung aufgrund besonderer Inhaltsstoffe mit immunmodulierenden, antioxidativen und gef??schützenden Eigenschaften. Aroniabeeren sind besonders reich an Anthocyanen. Diese wertvollen Polyphenole sorgen auch für ihre dunkelviolett bis schwarze Farbe.
  • Cranberry: Cranberries haben hierzulande den Ruf eines Superfoods für Frauen, da die Phytoforschung ihr Augenmerk haupts?chlich auf ihr Potenzial zur Vorbeugung von Blasenentzündung richtet. Doch die weniger unter ihrem deutschen Namen Moosbeeren bekannten Beeren sind eine super Quelle für Mikron?hrstoffe und Vitalstoffe wie Proanthocyanidine – und damit für Frauen und M?nner gleicherma?en interessant.
  • Acerola: Acerola ist ein Immunsystem Superfood, weil diese Steinfrucht eine ausgezeichnete Quelle für natürliches Vitamin C ist: 100 g Frucht enthalten 1700 mg Vitamin C. Der empfohlene Tagesbedarf liegt für erwachsene Fauen bei 95 mg/Tag, für M?nner bei 110 mg/Tag und für Stillende sogar bei 125 mg/Tag. Die frischen Früchte sind aufgrund ihres Geschmacks weniger zum direkten Verzehr geeignet und hierzulande auch nicht erh?ltlich. Du bekommst Acerola als Saft oder Pulver, das Du z. B. ins Müsli mischen kannst.

 

4. Immunsystem st?rken durch Heilpflanzen und Kr?uter

In der Naturheilkunde werden pflanzliche Mittel zur Immunst?rkung seit Jahrhunderten angewandt.

In der modernen Phytotherapie sind zahlreiche Heilpflanzen für das Immunsystem bekannt. Von besonderer Bedeutung sind Pflanzen mit sekund?ren Pflanzenstoffen, die eine immunmodulierende Wirkung haben. Die sogenannten Immunmodulatoren k?nnen u. a. eine Stimulierung Aktivit?t verschiedener Immunzellen wie Makrophagen oder natürliche Killerzellen bewirken und damit die zellul?re Immunit?t positiv beeinflussen.

Bekannte immunologisch wirksame Heilpflanzen sind der Sonnenhut (botanisch: Echinacea), der k?rpereigene Fresszellen aktivieren kann, die F?rberhülse (botanisch: Baptisia), die eine Antik?rperproduktion aktivieren soll, und der Lebensbaum (botanisch: Thuja), dem eine direkte antivirale Wirkung nachgesagt wird.

Heilpflanzen-Pr?parate gibt es als traditionelle bzw. pflanzliche Arzneimittel in der Apotheke und werden haupts?chlich therapeutisch eingesetzt, um Immundefizite pflanzlich zu behandeln bzw. die Abwehrkr?fte bei viralen Erk?ltungskrankheiten zu unterstützen.

Neben der Anwendung in Form von Medikamenten lassen sich Heilpflanzen auch als Hausmittel zur St?rkung der Abwehrkr?fte einsetzen, z. B. in Form von Kr?utertees. Für den Selbstgebrauch sind Heilkr?uter, Wurzeln oder Früchte vor allem als Quellen von Mikron?hrstoffen von Bedeutung. Hagebutte oder Sanddorn beispielsweise gelten als wahre Vitamin-C-Bomben.

 

5. Immunsystem st?rken durch Nahrungserg?nzungsmittel

Mit sinnvollen Nahrungserg?nzungen für das Immunsystem l?sst sich die Versorgung mit Vitaminen gezielt optimieren.

Du suchst einen Vitamin-Kick für einen Immun-Boost? Jede Apotheke bietet eine umfangreiche Auswahl an Produkten zur Abwehrst?rkung. Darin finden sich neben pflanzlichen Produkten mit sekund?ren Pflanzeninhaltsstoffen haupts?chlich Nahrungserg?nzungsmittel für die Immunfunktion. Kombipr?parate für ein gesundes Immunsystem basieren in der Regel auf Vitaminen und Spurenelementen, die nachweislich zu einer normalen Funktion des Immunsystems beitragen k?nnen. Dazu geh?ren: 

  • Vitamin A
  • Vitamin C
  • Vitamin D
  • Vitamin B6
  • Vitamin B12
  • Fols?ure
  • Zink
  • Selen
  • Kupfer
  • Eisen

Manche Formulierungen enthalten zus?tzlich ausgew?hlte Mikroorganismen, die den Darm besiedeln. Denn der Darm ist unser gr??tes Immunorgan. Die Darmflora besteht aus unz?hligen "guten" Darmbakterien, die die Immunabwehr des K?rpers unterstützen. Die am h?ufigsten vorkommenden Bakterienst?mme sind Bifidobakterien und Laktobazillen.

Nahrungserg?nzungen sind kein Ersatz für eine gesunde Ern?hrung. Doch es gibt gute Gründe, wo eine gezielte Unterstützung der Abwehrkr?fte mit immunwichtigen Vitaminen durch ein Vitaminpr?parat durchaus sinnvoll ist. Dabei solltest Du Dich stets für ein Produkt in Apotheken-Qualit?t von einem seri?sen Hersteller entscheiden. Denn Multivitamintabletten sind nicht alle gleich. Intelligente Zusammensetzungen berücksichtigen Erkenntnisse der orthomolekularen Medizin, die sich dem gezielten Einsatz von Mikron?hrstoffen für die Gesundheit widmen – auf Basis wissenschaftlicher Forschungen.

 

6. Immunsystem st?rken durch Flüssigkeitszufuhr

Kr?utertees sind das beliebteste Hausmittel zur St?rkung des Immunsystems.

Viel trinken ist sehr wichtig für die Gesundheit, damit der K?rper nicht dehydriert und alle K?rpervorg?nge reibungslos ablaufen k?nnen. Wer zwei Liter Wasser pro Tag trinkt, sorgt für ein ausreichendes Feuchtigkeitsreservoir – und das nicht nur in der Erk?ltungszeit.

Durch die Flüssigkeit werden die Schleimh?ute feucht gehalten. Wenn die Schleimh?ute in Mund und Nase trocken sind, k?nnen sich Bakterien besonders leicht vermehren, weil sie nicht abtransportiert werden k?nnen. Au?erdem befinden sich in Nasensekret und Speichel Substanzen der unspezifischen Immunabwehr, zum Beispiel Lysozym. Das ist ein Stoff, der Bakterienzellw?nde destabilisiert.

Wichtig ist, dass Du die Flüssigkeit über den Tag verteilt zu Dir nimmst und Dich dabei m?glichst auf Wasser oder ungesü?ten Kr?utertee beschr?nkst. Vermeide zuckerhaltige Getr?nke wie Limonaden. Fruchts?fte eignen sich nur in Ma?en für eine gesunde Flüssigkeitszufuhr. Noch weniger eignet sich Kaffee.

Unter gewissen Umst?nden wie sportlicher Aktivit?t, gro?er Hitze oder auch K?lte nimmt Dein Flüssigkeitsbedarf zu. Auch bei einer Erk?ltung solltest Du besonders viel trinken. Durch die erh?hte K?rpertemperatur schwitzt Du teilweise gro?e Mengen Flüssigkeit und darüber auch vermehrt Mineralien aus – wichtige N?hrstoffe, die Du Deinem K?rper wieder zuführen solltest.

Bei Schnupfen oder produktivem Husten verlierst Du zus?tzlich Flüssigkeit über den abgesonderten Schleim. Gute Erk?ltungstees sind dann je nach Symptomatik Mischungen aus Kr?utern wie Thymian, Spitzwegerich, Eibischwurzel, Sü?holzwurzel, Lindenblüten, Weidenrinde. Neben Heilkr?utertees und Aufgüssen sind auch hei?e Zitrone und hei?er Holunder bew?hrte Hausmittel.

 

7. Immunsystem st?rken durch Sport und Bewegung

Sportliche Aktivit?t ist neben einer gesunden Ern?hrung der beste Tipp zur allgemeinen Gesundheitspr?vention. Im letzten Jahrhundert wurden vorrangig die positiven Auswirkungen von Sport zur Pr?vention von Herz-Kreislauf-Erkrankungen erforscht. Heutzutage erkennt die Wissenschaft immer mehr, welche weitreichenden günstigen Effekte k?rperliche Bet?tigung auch auf andere K?rpersysteme haben kann, beispielsweise auf Stoffwechselprozesse oder das Immunsystem.

Regelm??ige sportliche Bet?tigung kr?ftigt das Immunsystem.

Ja, Sport ist ein echter Immun-Booster! Es lassen sich ganz konkrete Effekte auf die Immunabwehr messen. Bei k?rperlicher Beanspruchung kommt es bereits nach wenigen Sekunden zu einer Vermehrung natürlicher Killerzellen, die auch an der Abwehr virusinfizierter Zellen beteiligt sind. Beim Sport werden verschiedene Abwehrzellen wie T-Zellen, B-Zellen, Granulozyten und Monozyten mobilisiert. Auch nach sportlichem Training steigt die Zahl bestimmter Immunzellen weiter an.

Regelm??iges Training hat darüber hinaus auch langfristig einen stabilisierenden Effekt auf das Immunsystem. Es hilft dem K?rper, den Stoffwechsel zu regulieren und den Blutdruck im Normbereich zu halten. Davon profitiert auch das Immunsystem, weil ein ?Daueralarm“, wie er durch Hormone aus dem Fettgewebe oder entzündliche Prozesse in den Blutgef??en ausgel?st wird, das Immunsystem belastet.

Wenn Du mit Sport Deinen K?rper und Deine Abwehrkr?fte aufbauen m?chtest, musst Du es richtig machen. Das A und O ist die Regelm??igkeit. Pro Tag solltest Du Dich mindestens eine halbe Stunde bewegen. Die einfachste M?glichkeit ist, m?glichst viele Wege zu Fu? oder mit dem Fahrrad zu absolvieren statt mit Auto, Bus oder Bahn.

Um das Immunsystem mit Sport zu st?rken, musst Du Dich nicht verausgaben. Zu intensive Trainingseinheiten, etwa beim Cardiotraining mit überh?htem Puls oder beim Krafttraining mit zu schweren Gewichten, k?nnen dem K?rper sogar schaden. Das zeigt sich auch am Immunsystem: Die Zahl der Abwehrzellen im Blut steigt dabei erst deutlich an, sinkt danach aber unter den Ausgangswert. Sehr gut geeignet zur Immunst?rkung ist moderater Ausdauersport. Du kannst beispielsweise Schwimmen, Radfahren, Joggen oder Walken.

Achtung: Bei Erk?ltung ist Sport kontraproduktiv. Insbesondere wenn Du Fieber hast, ist Schonung angesagt, da der K?rper seine Energie für die Erregerabwehr ben?tigt.

 

8. Immunsystem st?rken durch frische Luft und Licht

Schmuddeliges Erk?ltungswetter und wenig Tageslicht – an manchen Tagen m?chte man sich am liebsten zuhause verkriechen. In Innenr?umen steigt allerdings die Dichte an Krankheitserregern. Damit haben sie leichtes Spiel.

Sp?testens seit dem Aufkommen der Corona-Pandemie wei? jeder, dass Aerosole in geschlossenen R?umen eine erh?hte Infektionsgefahr darstellen. Und das gilt nicht nur für Coronaviren, sondern auch für gew?hnliche Erk?ltungsviren, die sich haupts?chlich über die Atemluft übertragen. Mikroskopisch kleine Tr?pfchen mit Krankheitserregern einer infizierten Person k?nnen in der Luft h?ngen bleiben und sich im Raum ausbreiten. Die Gefahr ist gro?, dass Du infekti?se Aerosolpartikel einatmest, auch wenn Du von der erkrankten Person Abstand h?ltst.

Sonnenlicht und frische Luft sind für ein starkes Immunsystem unverzichtbar.

Um die k?rpereigenen Abwehrkr?fte zu schonen und eine Infektionsgefahr zu verringern, solltest Du regelm??ig intensiv lüften, und zwar in allen R?umen Deiner Wohnung – Schlafzimmer, Wohnzimmer, Küche, Bad. Auch im Büro solltest Du an ausreichendes Lüften denken. Beim fachgerechten Lüften machst Du die Fenster drei- bis viermal t?glich für mind. fünf Minuten ganz auf – in der k?lteren Jahreszeit bis zu zehn Minuten, in den w?rmeren Monaten bis zu 30 Minuten. Eine solche Sto?lüftung ist wesentlich effektiver, als die Fenster dauerhaft auf Kipp zu lassen.

Genauso wie frische Luft in die Wohnung geh?rt, geh?rt der K?rper auch raus an die frische Luft. Das hat mehrere Vorteile für die Immunst?rkung. Zum einen tankst Du drau?en Sonnenlicht. über die UV-Strahlung wird die Vitamin-D-Produktion über die Haut angeregt und Deine Abwehrkr?fte brauchen Vitamin D, um normal zu funktionieren. Wer sich zu selten in der Sonne aufh?lt und kein Vitamin-D-Pr?parat einnimmt, geht das Risiko eines Vitamin-D-Mangels ein. Dieser kann sich nicht nur negativ auf das Immunsystem, sondern auf viele weitere K?rpersysteme und Stoffwechselvorg?nge auswirken. Bitte beachte, dass die Sonnenstrahlung im Winter nicht ausreicht, um genügend Vitamin D zu bilden, selbst wenn Du Dich regelm??ig in der Sonne aufh?ltst.

Ein weiterer positiver Effekt ist, dass wir uns an der frischen Luft mehr bewegen, was der Immunabwehr ebenfalls zugutekommt.

 

9. Immunsystem st?rken durch Stressreduktion

Stress reduzieren hei?t Immunsystem st?rken, da die Psyche gro?en Einfluss auf die Abwehrkr?fte hat.Wenn Du vom Alltag genervt oder überfordert bist, solltest Du Dampf ablassen. Das aktiviert die T-Zellen, die Spezialisten der Abwehr. Ob man k?rperlich oder geistig seinem ?rger Luft macht, hat übrigens die gleiche Wirkung – ob brüllen, raus in die Natur oder Tagebuch schreiben. Hauptsache Du findest Deine innere Mitte wieder.

Warum eine Stressreduktion einer Immunst?rkung gleichkommt, ist ganz einfach zu erkl?ren: Wer sich h?ufig ?rgert und gestresst ist, schüttet vermehrt Cortisol aus. Cortisol ist ein sogenanntes Steroidhormon, das auch als Stresshormon bezeichnet wird, da der K?rper dessen Ausschüttung eben bei Stress erh?ht, um effektiver auf vermeintliche Gefahren reagieren zu k?nnen. Cortisol beeinflusst zahlreiche Stoffwechselvorg?nge des Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsels. Es wirkt sich auf den Blutdruck aus und ist an immunologischen Prozessen beteiligt, indem es aktiv Einfluss auf die Produktion und Verteilung von Thrombozyten, Erythrozyten und Leukozyten nimmt. Leukozyten sind die für die Infektabwehr verantwortlichen wei?en Blutk?rperchen und zentrale Bestandteile des Immunsystems.

Stress l?st eine sogenannte Kampf- oder Fluchtreaktion im K?rper aus, die auch eine Regulation der Immunantwort zur Folge hat. Da der K?rper seine Energie dafür nutzen will zu k?mpfen oder zu flüchten, f?hrt er das Immunsystem herab. Davon sind insbesondere die T-Lymphozyten betroffen, die darauf spezialisiert sind, Viren und Bakterien zu bek?mpfen.

Cortisol ist bekannt für seine entzündungshemmende und immunsupressive Wirkung, d. h. es unterdrückt die normale Funktion des Immunsystems. Daher werden cortisolhaltige Medikamente (Cortison) u. a. auch zur Behandlung von Autoimmunerkrankungen angewendet. Bei chronischem Stress ist der Cortisolspiegel dauerhaft erh?ht, was eine andauernde stressbedingte Beeintr?chtigung der Immunabwehr und damit eine erh?hte Infektanf?lligkeit zur Folge hat. Untersuchungen der Neuropsychoimmunologie belegen, dass Dauerstress das Immunsystem nachhaltig schw?chen kann.

Wenn Du Deinen Stress reduzieren willst, solltest Du Deine Work-Life-Balance im Griff haben, also ganz bewusst Ruhephasen in Deinen Tagesplan einbauen. Genauso wichtig sind eine gut strukturierte Arbeitsorganisation und ein aktives Zeitmanagement. Grunds?tzlich freut sich Dein Immunsystem über eine optimistische Lebenseinstellung. Akzeptiere Deine Umst?nde, übernimm Verantwortung und denke in L?sungen. So kannst Du Deine psychische Abwehrkraft erh?hen.

Sinnvoll sind auch regelm??ige Entspannungsübungen. Untersuchungen deuten darauf hin, dass Achtsamkeitsmeditationen verschiedene Immunparameter positiv beeinflussen k?nnen. Gute Entspannungstechniken sind Methoden wie z. B. Autogenes Training, Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion (Mindfulness-Based Stress Reduction – MBSR) oder Progressive Muskelentspannung. Auch Yoga oder Tai Chi sind dafür bekannt, Stress nachweislich zu verringern. Da er als h?ufige Ursache gilt, kannst Du darüber gegebenenfalls auch Infektanf?lligkeit reduzieren.

 

10. Immunsystem st?rken durch ausreichend Schlaf

Schlaf hilft dem K?rper, das Immunsystem aufzubauen.

Nicht ohne Grund ist bei einer Erk?ltung Bettruhe angesagt. K?rperliche und geistige Beanspruchung kosten den K?rper wertvolle Kraft, die er ben?tigt, um die Viren zu bek?mpfen. Insbesondere im Schlaf kann er sich ganz auf die Krankheitsabwehr konzentrieren.

Wer wenig schl?ft, schw?cht seine Abwehrkr?fte – und zwar massiv. Das konnte bei einer klinischen Studie an Freiwilligen gezeigt werden: Wer eine Woche lang weniger als 5 Stunden pro Nacht geschlafen hatte, wurde beim Kontakt mit Schnupfenviren mit hoher Wahrscheinlichkeit krank. Fast die H?lfte dieser Probanden fing sich eine Erk?ltung ein. Wer mehr als 7 Stunden schlummern durfte, war besser gerüstet. Mehr als 80 Prozent dieser Gruppe blieb gesund. Der Nutzen von Schlaf macht sich nicht nur bemerkbar, wenn Du bereits erkrankt bist. Ausreichender Schlaf bedeutet aktive Gesundheitsvorsorge. Schlaf gilt als wichtiger Modulator der Immunantwort. Hormonelle Vorg?nge im Schlaf beeinflussen immunologische Funktionen – etwa durch eine vermehrte Ausschüttung immunstimulierender Wachstumshormone. Die Anzahl an Immunzellen nimmt im Schlaf zu. Die Bildung von Antik?rpern wird verbessert. Umgekehrt kann Schlafmangel die Immunit?t schw?chen und die Empf?nglichkeit für eine Infektion erh?hen.

Welche Vorg?nge hinsichtlich der Steuerung von Immunreaktionen genau bewirken, dass Schlaf das Immunsystem st?rkt, konnte die Forschung noch nicht vollumf?nglich ergründen. Wissenschaftler der Uni Tübingen konnten jedoch in einem Experiment aufzeigen, dass die Funktion von T-Zellen schon nach drei Stunden ohne Schlaf beeintr?chtigt war. Ohne Schlaf verringerte sich die Adh?sion dieser an der Immunabwehr beteiligten wei?en Blutzellen, d. h. die F?higkeit sich an infizierte Zellen anzuheften und diese abzut?ten.

 

11. Immunsystem st?rken durch lachen und singen

Lachen ist gesund und gut für die Immunabwehr.Erwachsene lachen nur 15-mal pro Tag, Kinder hingegen rund 400-mal. Damit schaffen sie gute Bedingungen für die Immunabwehr, denn lachen baut das durch Stress produzierte Cortisol ab, das das Immunsystem unterdrückt.

Das noch recht junge Forschungsfeld der Psychoneuroimmunologie untersucht die Zusammenh?nge zwischen Nerven- und Immunsystem. Erste Ergebnisse zeigen, dass Optimismus und gute Laune das Immunsystem st?rken.

Und wenn es mal nichts zu lachen gibt? Singe mal wieder! Singen macht gute Laune und st?rkt die Abwehrkr?fte. So konnten Forscher nachweisen, dass die Speichelproben von Kirchenchormitgliedern nach der Probe viel mehr Antik?rper enthielten als davor.

 

12. Immunsystem st?rken durch küssen

Der beim Küssen übertragene Speichel kann positive Auswirkungen auf das eigene Immunsystem haben.

Küssen ist wie eine kleine Immuntherapie für zwischendurch. Unglaubliche 80 Millionen Bakterien tauschen die Liebenden in einem zehn Sekunden dauernden Kuss aus. Die sind aber bei einem gesunden Partner ungef?hrlich und wirken als ?Mini-Schluckimpfung“ anregend auf das Immunsystem. Ein z?rtlicher Kuss setzt au?erdem Endorphine frei und wirkt stressmindernd, was das Immunsystem zus?tzlich entlastet.

 

 

 

 

13. Immunsystem st?rken durch Sauna und Wechselduschen

 

Regelm??ige Saunabesuche k?nnen das Immunsystem st?rken und das Herz-Kreislauf-System trainieren und zur Entgiftung des K?rpers beitragen.

Saunieren und Wechselduschen wirken nicht direkt auf die Immunabwehr, aber sie trainieren den K?rper, sich an Temperaturschwankungen schneller anzupassen. Wer regelm??ig sauniert (und abkühlt), verbessert seine Thermoregulation, sagen Mediziner. Darüber hinaus eignet sich die Auszeit in der Sauna auch, um chronischen Alltagsstress zu bek?mpfen, einem bekannten Gegenspieler der Immunabwehr.

 

 

 

14. Immunsystem st?rken durch Vermeidung von Umweltgiften

Wer sein Immunsystem st?rken m?chte, sollte sch?dliche Umwelteinflüsse meiden.Umweltgifte sind nicht zu untersch?tzen. Eine dauerhaft hohe Feinstaubbelastung etwa kann das Immunsystem belasten. Das gilt übrigens auch in Innenr?umen: Bei Kaminfeuer und Kerzenschein werden Feinstaubkonzentrationen erreicht, wie sie selbst in der Gro?stadt nicht auftreten. Daher hier nochmals der Tipp, immer gründlich zu lüften. Das kann sich auch positiv auf Deine Leistungsf?higkeit auswirken. Das Problem an verbrauchter, stickiger Luft im Raum ist weniger ihr geringerer Sauerstoffgehalt als ein zunehmender Kohlendioxid-Gehalt, der u. a. die kognitive und optisch-motorische Leistungsf?higkeit mindern kann.

Umweltgifte in Lebensmitteln k?nnen die Abwehrkr?fte ebenfalls schw?chen. So gibt es beispielsweise Studien, die einen Zusammenhang zwischen Pestizid-Exposition und einem erh?hten Risiko für immunologische St?rungen verdeutlichen. Um die Pestizid-Aufnahme zu verringern, solltest Du Bio-Produkte anstelle von konventionell erzeugten Lebensmitteln verzehren.

 

15. Immunsystem st?rken durch Rauch- und Alkoholverzicht

Um das Immunsystem zu st?rken, eignen sich Naturprodukte wie frische S?fte, grüne Smoothies oder Ingwerwasser besser als Alkohol.Die vielleicht einfachste M?glichkeit, das Immunsystem zu st?rken, besteht darin, weniger von dem tun zu, was die k?rpereigene Abwehr schw?cht. Tabakrauch und Alkohol stehen da ganz weit oben auf der Liste der sch?dlichen Substanzen, die wir im Alltag konsumieren.

Zigaretten sind bekannt für ihre krebserregende Wirkung. Nikotin wird h?ufig als Nervengift beschrieben. Doch auch auf unser Abwehrsystem wirkt sich das Qualmen negativ aus. Zigarettenrauch mit seinen mehr als 250 toxischen Inhaltsstoffen schw?cht den K?rper, schadet dem Erbgut, trocknet die Schleimh?ute aus, f?rdert Entzündungsprozesse und greift lebenswichtige Organe an. Auch E-Zigaretten sind neuesten Erkenntnisse zufolge nicht gesünder als herk?mmliche Glimmst?ngel.

?hnlich verh?lt es sich mit Alkohol. Alkohol blockiert bestimmte Rezeptoren, die der Mobilisierung von Abwehrkr?ften dienen. Er hemmt die Funktion von T-Helferzellen und setzt den Monozyten zu. Nach starkem Alkoholkonsum besteht eine erh?hte Infektionsgefahr. Wenn Du Pech hast, wachst Du dann nicht nur mit einem Kater auf.

 

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