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Unterstützung der Gelenke

Ern?hrung – die Gelenke essen mit

Wir wissen es l?ngst: Eine gesunde und ausgewogene Ern?hrung f?rdert unsere Leistungsf?higkeit, unsere Vitalit?t und unser Wohlbefinden. Was vielleicht aber nicht jede*r wei?, ist, dass sich eine gesunde Ern?hrung auch positiv auf die Gelenke auswirkt. Denn unsere Gelenke essen mit. Für ihre Knorpelbestandteile brauchen sie st?ndig Nachschub, den sie aus der Nahrung ziehen. Der Knorpel wird ausschlie?lich über die Gelenkflüssigkeit ?ern?hrt“. Eine Mangelversorgung st?rt das empfindliche Gleichgewicht zwischen Aufbau- und Abbauprozessen in der Knorpelmatrix.

Gesunde Ern?hrung

Theoretisch wissen wohl die meisten, was gesundes Essen ausmacht: nicht zu viel, nicht zu fett, nicht zu sü?, viel Gemüse und Obst. Die Deutsche Gesellschaft für Ern?hrung empfiehlt 5 Portionen Obst und Gemüse am Tag, um den K?rper ausreichend mit Vitaminen, Mineralstoffen bzw. Spurenelementen und sekund?ren Pflanzenstoffen zu versorgen. Ideal sind 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst. Das Ma? für eine Portion ist dabei in etwa eine Handvoll. S?fte, Smoothies, Trockenfrüchte und Nüsse (ungesalzen und unger?stet) geh?ren ebenfalls zur 5-am-Tag-Regel. Wer dabei regional, saisonal und vor allem auch ?bunt“ einkauft, macht ern?hrungsphysiologisch alles richtig.

Eine ausgewogene Ern?hrung

Insbesondere im hektischen Alltag bleibt h?ufig kaum noch Zeit für die Zubereitung gesunder Mahlzeiten. Fast Food, Sü?igkeiten und Snacks werden schnell auf dem Weg zur Arbeit oder am Schreibtisch verzehrt. Neben übergewicht, das die Gelenke zus?tzlich belastet, kann eine ungesunde und einseitige Ern?hrung zu Gelenkerkrankungen beitragen oder Beschwerden verst?rken - wie z.B. bei Gicht, rheumatoider Arthritis und Arthrose. Fleisch, Wurst und andere Nahrungsmittel tierischer Herkunft – vor allem ges?ttigte Fette, wie Schmalz oder Speck – enthalten Arachidons?ure, die Entzündungen in den Gelenken f?rdert. Die gesunden mehrfach unges?ttigten Omega-3-Fetts?uren hingegen tragen zur Entzündungshemmung bei.

Oxidativer Stress der Gelenke

Eine wichtige Rolle bei Gelenkerkrankungen spielen die ?freien Radikale“. Dabei handelt es sich um aggressive Verbindungen, die bei Stoffwechselprozessen entstehen. Freie Radikale sch?digen Zellen und verursachen Entzündungen – dies wird auch als oxidativer Stress bezeichnet. Vor allem pflanzliche Nahrungsmittel enthalten Radikalf?nger – dazu z?hlen Vitamine und sekund?re Pflanzenstoffe. Besonders reich an sekund?ren Pflanzenstoffen sind zum Beispiel Obst und Gemüse.

Gelenke entlasten und optimal versorgen

Ob laufen, heben oder bücken, unsere Gelenke leisten ein ganzes Leben lang harte Arbeit. Und das rund um die Uhr. Wenn wir sie unterstützen wollen, hilft es ihnen, wenn sie im Alltag weniger Gewicht tragen müssen. Die Versorgung mit allen wichtigen N?hrstoffen und gelenkschonende Bewegung spielt ebenfalls eine überaus wichtige Rolle, damit unsere Gelenke für ihre Aufgaben trainiert werden.

Bewegung ist Freund, nicht Feind

Gelenke brauchen also vor allem zwei Dinge, um gut zu funktionieren: eine gute Versorgung mit N?hrstoffen und vor allem Bewegung. Durch Bewegung wird die wichtige Knorpelschicht in den Gelenken über die Gelenkflüssigkeit mit N?hrstoffen versorgt. Bewegung füttert und schmiert sozusagen die Gelenke. Wissenschaftler konnten nachweisen, dass einzelne wichtige Knorpelbestandteile (Glucosaminsulfat, Chondroitinsulfat, Kollagenhydrolysat und Hyalurons?ure) tats?chlich im Gelenk ankommen und dort ihre Wirksamkeit entfalten.

 

 

Richtige Bewegung unterstützt die Gelenke bei Arthrose

Durch Bewegungsmangel wird der Knorpel rau und spr?de. Eine Arthrose kann die Folge sein. Wie bei zwei gegeneinander reibenden Schmirgelpapierbl?ttern reiben sich oberfl?chliche Teilchen ab. Ein ursprünglich kleiner Knorpelschaden kann so allm?hlich immer gr??er werden. Da Knorpelgewebe nicht erneuert werden kann, ist es umso wichtiger, frühzeitig gegen den fortschreitenden Abbau aktiv zu werden.

Schmerzen gezielt reduzieren

Regelm??iges Krafttraining st?rkt Muskulatur, B?nder und Sehnen. Das sorgt wiederum für mehr Stabilit?t, entlastet die Gelenke, federt St??e ab und schützt vor Gelenkverletzungen. Auch wenn ein einmal gesch?digter Knorpel nicht wieder aufgebaut werden kann, kann die Struktur und damit die Qualit?t durch gezielte übungen deutlich verbessert werden. Auch Bewegungsschmerz kann reduziert werden.

Bewegung statt schonen!

Denn das ist der Trugschluss: Wenn die Gelenke schmerzen, neigen die meisten Menschen dazu, Bewegungen zu vermeiden. Die Meinung, Schonung tue den Gelenken gut, ist weit verbreitet. Doch genau das Gegenteil ist der Fall. Durch das Ruhigstellen wird zum einen weniger Gelenkflüssigkeit produziert und zum anderen kann die Flüssigkeit den Knorpel nicht durchdringen und ern?hren.

Gelenkschonend trainieren

Die wichtigste und zugleich schwierigste Erkenntnis: Regelm??ige, gelenkschonende Bewegung tut gut, auch wenn es schmerzt. Viel bewegen, aber die Gelenke wenig belasten – das ist die beste Empfehlung. Gelenkschonend sind Walking, Nordic Walking, Schwimmen (kein Brustschwimmen), Aquajogging und Radfahren in der Ebene, also gleichm??ig ablaufende, runde Bewegungen. Joggen, Tennis oder Fu?ball sind zwar gut für die Fitness, aber die oft abrupten und intensiven Drehbewegungen tun den Gelenken nicht so gut. übrigens zeigen aktuelle Untersuchungen, dass sich der Start für regelm??ige Bewegung und Sport noch in jedem Lebensalter auszahlt, auch wenn man vorher ein Bewegungsmuffel war.

Schmerzen ernstnehmen

In manchen Situationen ist das allerdings leichter gesagt als getan. Wenn der K?rper bereits Alarmsignale sendet, ist es schwer, sich gegen den Schmerz an zu bewegen. Menschen mit starken Schmerzen, deutlichem übergewicht oder Problemen, die auf frühere Verletzungen eines Gelenks zurückgehen, sollten dafür professionelle Beratung durch einen Arzt in Anspruch nehmen. Bewegungslosigkeit schadet Knochen, Gelenken und Bindegewebe langfristig, einseitige Bewegungsabl?ufe bei der Arbeit, Fehlbelastung im Sport oder schlicht überlastung k?nnen bestehende Beschwerden verschlimmern.

Rezepte für die Gelenke

Wichtige N?hrstoffe für die Gelenke

Riboflavin (Vitamin B2)

Allgemein
  • tr?gt zur Verringerung von Mu?digkeit und Ermu?dung bei
Vorkommen
Vollkornprodukte, Fleisch, Milch bzw. Milchprodukte

Vitamin C

Allgemein
  • tr?gt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei
  • tr?gt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei
Vorkommen
Zitrusfrüchte, Paprika, Sanddorn und Johannisbeeren

Vitamin D

Allgemein
  • tr?gt zur normalen Funktion des Immunsystems bei
Vorkommen
Hering, Makrele, Eigelb, Leber und Pilze

Vitamin E

Allgemein
  • tr?gt zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress bei
Vorkommen
Pflanzliche ?le, Nüsse und Getreidekeime

Vitamin K

Allgemein
  • tr?gt zur Erhaltung normaler Knochen bei
Vorkommen
Grünes Blattgemüse, Bohnen und Erbsen

Zink

Allgemein
  • tr?gt zur Erhaltung normaler Sehkraft bei
  • tr?gt zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress bei
Vorkommen
Fleisch, K?se, Eier und Vollkornprodukte

Omega-3-Fetts?uren

Allgemein
  • Zu den Omega-3-Fetts?uren, die reichlich in Fisch?l vorkommen, z?hlen insbesondere EPA und DHA. Dies sind mehrfach unges?ttigte Fetts?uren, die u. a. Bestandteile von Zellmembranen sind.
Vorkommen
Lachs, Hering, Makrele und Forelle

Calcium

Allgemein
  • tr?gt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei
  • wird für die Erhaltung normaler Knochen ben?tigt
  • tr?gt zu einer normalen Muskelfunktion bei
Vorkommen
Brokkoli, Sesam, Milch bzw. Milchprodukte

Chondroitinsulfat

Allgemein
  • Chondroitin ist ein wichtiger Bestandteil der meisten Bindegewebe, wie z.B. des Knorpels und der Sehnen. Chondroitin ist innerhalb des Knorpelstoffwechsel eng mit anderen Knorpelbestandteilen wie Glucosamin und Hyalurons?ure verbunden.
Vorkommen
Sprotten und Sardinen

Glucosamin

Allgemein
  • Glucosamin ist ein wichtiger Bestandteil der meisten Bindegewebe, wie z.B. des Knorpels und der Sehnen. Glucosamin ist innerhalb des Knorpelstoffwechsel eng mit anderen Knorpelbestandteilen wie Chondroitin und Hyalurons?ure verbunden.
Vorkommen
Wurst

Hyalurons?ure

Allgemein
  • Hyalurons?ure ist Bestandteil verschiedener Gewebe wie z.B. der Haut, des Knorpels und der Gelenkflüssigkeit.
Vorkommen
Hahnenk?mme

Kollagenhydrolysat

Allgemein
  • Kollagen ist ein Strukturprotein, das z. B. in den Sehnen, B?ndern, der Haut und dem Knorpel enthalten ist.
Vorkommen
Gelatine

Kupfer

Allgemein
  • tr?gt zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress bei
Vorkommen
Nüsse, Vollkornprodukte, Kakao und Hülsenfrüchte

Mangan

Allgemein
  • tr?gt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schu?tzen
  • tr?gt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei
Vorkommen
Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte

Magnesium

Allgemein
  • tr?gt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei
  • tr?gt zu einer normalen Muskelfunktion bei
Vorkommen
Vollkornprodukte, Haferflocken, Nüsse und grünes Gemüse

Selen

Allgemein
  • tr?gt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei
  • tr?gt zur Erhaltung normaler N?gel und Haare bei
Vorkommen
Fisch, Nüsse, Pilze und Fleisch

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