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Ern?hrung und Gehirnentwicklung: Schülerin mit Heft
Brain Food: Vollkornbrot, Nüsse mit Zink, Magnesium und B-Vitaminen

Ern?hrung für die grauen Zellen

Damit das Denken und Lernen in jeder Entwicklungsphase optimal funktionieren kann, ben?tigt das Gehirn mehr als nur Sauerstoff und Energie. Für seine gute Leistungs- und Lernf?higkeit sind noch weitere spezifische Nahrungsbestandteile wichtig. Wissenschaftler haben in diesem Zusammenhang den Begriff ?Brain-Food“ gepr?gt. Hierunter werden spezielle N?hrstoffe für das Gehirn gefasst.

 

Omega-3-Fetts?uren

Das Gehirn ist ein Organ mit einem hohen Bedarf an unges?ttigten Fetts?uren, wie z.B. Omega-3-Fetts?uren (Omega = Ω). Omega-3-Fetts?uren sind die Bausteine des Gehirns. Sie sind beteiligt an der Konstruktion von Nervenzellen, ihren Leitungen und Zellmembranen. Die Fetts?uren bilden damit einen wesentlichen Teil der geistigen ?Hardware“. Der Auf- und Ausbau der neuronalen Netzwerke, der geistigen ?Software“, dauert ein Leben lang an. Omega-3-Fetts?uren (DHA) tragen zur Erhaltung der normalen Gehirnfunktion bei. Die wichtigste Nahrungsquelle für Omega-3-Fetts?uren sind fetthaltige Fische, wie z.B. Lachs, Makrele, Hering, Thunfisch oder Sardine.

Eisen

Das Spurenelement Eisen ist nicht nur als Sauerstoff- Transporter für den K?rper von gro?er Bedeutung. Eisen tr?gt bei Kindern zu einer normalen kognitiven Entwicklung bei. Wichtige Lieferanten für Eisen sind zum Beispiel Fleisch, Hülsenfrüchte und Spinat. Aber Achtung: H?hnchenfleisch enth?lt im Vergleich etwa mit Rindfleisch nur wenig Eisen – die bei vielen Kindern beliebten H?hnchennuggets sind in dieser Hinsicht also weniger ergiebig als eine Bolognese So?e mit Rinderhack. Eine gute pflanzliche Quelle sind auch Kürbiskerne.

Zink

Der Mineralstoff Zink erfüllt wichtige Aufgaben im Immunsystem von Kindern, schützt den K?rper vor oxidativem Stress und tr?gt bei Erwachsenen nachweislich zur normalen kognitiven Funktion bei. Mit der Nahrung nehmen wir Zink insbesondere über Milch, K?se oder auch Vollkornprodukte auf. Pflanzliche Zinklieferanten wie Hülsenfrüchte oder Haferflocken enthalten oft den Zinkr?uber Phytins?ure, daher ist Zink aus pflanzlichen Quellen deutlich schlechter für den K?rper verfügbar. Wer auf Fleisch und K?se verzichtet, muss daher besonders auf seine Zinkversorgung achten.

B-Vitamine und Magnesium

Zu den B-Vitaminen geh?ren eine ganze Reihe von Vitaminen – z.B. die Vitamine B6 und B12, Biotin oder Niacin. Sie alle tragen zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei. Die Vitamine des B-Komplexes finden sich insbesondere in Milch- und Vollkornprodukten oder in grünem Gemüse. Magnesium z?hlt zu den Mineralstoffen und tr?gt ebenfalls zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei. Besonders viel Magnesium steckt in Gemüse (z.B. Spinat, Kohlrabi, Brokkoli), Vollkornprodukten oder auch in Nüssen.

Vitamine C und E

Die Vitamine C und E helfen dem K?rper, sich vor oxidativem Stress zu schützen und unterstützen die normale Funktion des Immunsystems. Vitamin-C-reiche Lebensmittel sind vor allem Obst und Gemüse – z.B. Orangen, Zitronen, Kiwi oder Blumenkohl, Brokkoli und Paprika. Gute Lieferanten von Vitamin E sind pflanzliche ?le wie z.B. Oliven?l.

Kinder und Fisch

Fischst?bchen sind bei vielen Kindern beliebt, enthalten aber leider nur wenige Omega-3-Fetts?uren und dafür reichlich ges?ttigte Fette in der Panade. Viele Kinder und Jugendlichen lehnen Fisch generell ab. Studien zum Fischverzehr bei Kindern zeigen: Eltern, die ihre Kinder nicht bewegen k?nnen, Fisch zu essen, sind mit dem Problem nicht alleine. Es gibt aber einige Tricks, um den Nachwuchs vielleicht doch noch zu überzeugen.

 

Omega-3-Quellen

Der t?gliche L?ffel Lebertran: Das war vor Jahren mangels verfügbarem Frischfisch der Graus vieler Kinder. Heute hat sich die Versorgungssituation deutlich verbessert und fetter Seefisch ist als eine natürliche Quelle für Omega-3-Fetts?uren ganzj?hrig verfügbar. Die hei?geliebten Fischst?bchen aus Kabeljau oder Seelachs sind allerdings vergleichsweise schlechte Lieferanten für Omega-3-Fetts?uren. Auch Sü?wasserfische wie Forelle oder Karpfen enthalten nur wenige der wertvollen Fetts?uren. Gute Lieferanten sind dagegen Lachs, Thunfisch, Hering oder Makrele.

Wenig Fisch = wenig Omega-3-Fetts?uren

Omega-3-Fetts?uren sind wichtige Bestandteile der Nervenzellen. Daher ist eine ausreichende Menge Fisch auf dem Tisch unverzichtbar: Kinder sollten pro Woche 1–2 Fischmahlzeiten verzehren. Insgesamt zeigt sich aber, dass unsere Kinder deutlich weniger (Fett-)Fisch essen, als von Gesundheitsorganisationen empfohlen wird. Aus der DONALD-Studie geht zum Beispiel hervor, dass nur 38% der Kinder und- Jugendlichen Fisch verzehren. Der Anteil an fettem Seefisch, der besonders reich an Omega-3-Fetts?uren ist, liegt dabei lediglich bei 10%.

Tricks für mehr Omega-3-Fetts?uren im Alltag

Veredel die hei? geliebte Pizza oder den Salat mit Thunfisch aus der Dose. Unter einer K?sekruste im Auflauf schmeckt Lachs weniger intensiv. Fisch vom Grill schmeckt mal anders und bietet Abwechslung. Manche Kinder m?chten dabei aber ihrem Essen lieber nicht ?in die Augen schauen“. Wer einmal in Skandinavien war, kennt vielleicht die Tuben mit Brotaufstrich aus Dorschrogen, der reichlich Omega-3-Fetts?uren enth?lt. Manche Kinder m?gen den salzigen Geschmack (und den Spa? mit der Tube). Entsprechende Produkte findest Du im Kühlregal bei den Fischerzeugnissen. Und wenn gar kein Fisch toleriert wird: Tausche Sonnenblumen?l gegen Raps?l aus. Aber Achtung: Mehrfach unges?ttigte Fetts?uren sind nicht besonders hitzestabil. Zum scharfen Anbraten oder Frittieren eigenen sie sich nicht.

Wichtige Mikron?hrstoffe für Kinder

Thiamin (Vitamin B1)

Allgemein
  • tr?gt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei
  • tr?gt zu einer normalen Herzfunktion bei
Vorkommen
Vollkornprodukte, Fleisch und Nüsse

Vitamin B6

Allgemein
  • tr?gt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei
  • tr?gt zur Verringerung von Mu?digkeit und Ermu?dung bei
  • tr?gt zu einem normalen Homocystein-Stoffwechsel bei
Vorkommen
Vollkornprodukte, Kartoffeln und Fleisch

Vitamin B12

Allgemein
  • tr?gt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei
  • tr?gt zur Verringerung von Mu?digkeit und Ermu?dung bei
  • hat eine Funktion bei der Zellteilung
Vorkommen
Fisch, Fleisch und Milchprodukte

Vitamin C

Allgemein
  • tr?gt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei
  • tr?gt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei
Vorkommen
Zitrusfrüchte, Paprika, Sanddorn und Johannisbeeren

Vitamin E

Allgemein
  • tr?gt zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress bei
Vorkommen
Pflanzliche ?le, Nüsse und Getreidekeime

Zink

Allgemein
  • tr?gt zur Erhaltung normaler Sehkraft bei
  • tr?gt zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress bei
Vorkommen
Fleisch, K?se, Eier und Vollkornprodukte

Omega-3-Fetts?uren

Allgemein
  • Zu den Omega-3-Fetts?uren, die reichlich in Fisch?l vorkommen, z?hlen insbesondere EPA und DHA. Dies sind mehrfach unges?ttigte Fetts?uren, die u. a. Bestandteile von Zellmembranen sind.
Vorkommen
Lachs, Hering, Makrele und Forelle

Eisen

Allgemein
  • tr?gt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei
  • tr?gt zur Verringerung von Mu?digkeit und Ermu?dung bei
Vorkommen
Fleisch, Leber und Hülsenfrüchte

Magnesium

Allgemein
  • tr?gt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei
  • tr?gt zu einer normalen Muskelfunktion bei
Vorkommen
Vollkornprodukte, Haferflocken, Nüsse und grünes Gemüse
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